안녕하세요!
기온이 급격히 떨어지는 겨울은 활동량이 줄어
살이 찌기 쉬운 계절이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 반전이 있습니다.
사실 겨울은 우리 몸이 체온 유지를 위해 더 많은 에너지를 소모하기 때문에
기초대사량을 높이기에 가장 최적의 시기입니다.
오늘은 겨울철 기초대사량을 효과적으로 높여
'똑똑하게' 건강 관리와 다이어트를 실천할 수 있는 5가지 생활 습관을
정리해 드립니다.
실내 온도를 약간 낮게 유지하기 (갈색지방 활성화)
겨울철 실내를 너무 따뜻하게 유지하는 것은 대사 효율 측면에서는 마이너스입니다.
우리 몸에는 에너지를 저장하는 '백색지방'과 달리
에너지를 태워 열을 내는 '갈색지방(Brown Fat)'이 있습니다.
방법
실내 온도를 18~20도 정도로 약간 서늘하게 유지해 보세요.
효과
몸이 추위를 느끼면 체온을 올리기 위해 갈색지방을 활성화하며
기초대사량을 스스로 높이게 됩니다.
단백질 섭취 비중 늘리기 (식이성 발열 효과)
음식을 섭취하고 소화하는 과정에서도 에너지가 소모되는데
이를 식이성 발열 효과(TEF)라고 합니다.
영양소 중 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 소화 과정에서
훨씬 많은 에너지를 필요로 합니다.
방법
매 끼니 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 양질의 단백질을 포함하세요.
효과
근육 손실을 막아 기초대사량의 하락을 방지하고
소화 과정에서의 칼로리 소모를 극대화합니다.
'찬물'보다는 '미지근한 물' 자주 마시기
수분 섭취는 신진대사를 원활하게 하는 기본 중의 기본입니다.
특히 겨울철에는 혈액 순환이 저하되기 쉬운데
적절한 수분 공급은 혈액 순환을 돕고 장기 운동을 활성화합니다.
방법
기상 직후와 식간에 미지근한 물을 한 잔씩 마셔주세요.
효과
물을 마시면 일시적으로 신진대사가 약 20~30%가량 증가하며
체내 노폐물 배출에도 효과적입니다.
근력 운동과 인터벌 트레이닝 병행
기초대사량의 핵심은 '근육량'입니다.
겨울철에는 추위로 인해 관절과 근육이 경직되어 있으므로
충분한 스트레칭 후 실내 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
방법
스쿼트, 런지 같은 하체 위주의 근력 운동을 주 3회 이상 실시하고
고강도와 저강도를 반복하는 인터벌 트레이닝을 곁들여 보세요.
효과
근육 1kg이 증가할 때마다 기초대사량은 약 13 ~ 30 kcal 정도 상승하며
운동 후에도 에너지가 계속 소모되는 '애프터번' 효과를 누릴 수 있습니다.
하루 7~8시간의 '양질의 수면' 확보
잠이 부족하면 신진대사 조절 호르몬인
렙틴(식욕 억제)과 그렐린(식욕 촉진)의 균형이 깨집니다.
또한 수면 중 분비되는 성장 호르몬은
근육 재생과 지방 연소에 핵심적인 역할을 합니다.
방법
밤 11시 이전에 취침하고, 방 안을 어둡고 시원하게 유지하세요.
효과
충분한 숙면은 기초대사량을 정상 수치로 유지하고
폭식을 막아주는 가장 쉬우면서도 강력한 방법입니다.
조언
겨울은 추위라는 천연 다이어트 촉진제가 있는 계절입니다.
무리한 단식보다는 생활 속 작은 습관의 변화를 통해 몸의 '에너지 공장'을 활발히 가동해 보세요.
기초대사량이 높아지면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 변할 수 있습니다.
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