​[건강 정보] 나에게 맞는 단백질 쉐이크 고르는 법과 주의해야 할 부작용 총정리

​안녕하세요!

오늘은 건강 관리와 근성장을 위해 많은 분이 찾으시는 단백질 쉐이크(Protein Shake)에 대해
깊이 있게 알아보려 합니다.

시중에 너무나 많은 제품이 나와 있어 어떤 것을 골라야 할지 고민이셨다면
이 글이 확실한 가이드가 되어줄 것입니다.

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​단백질 쉐이크, 왜 필요한가?

​단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 머리카락, 효소 등을 구성하는 필수 영양소입니다.

일반적인 식단으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 바쁜 현대인들에게 쉐이크는
간편하고 효율적인 대안이 됩니다.

하지만 무턱대고 유명한 제품을 사기보다는
자신의 체질과 목적에 맞는 성분을 확인하는 것이 우선입니다.

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​원료에 따른 단백질 쉐이크 종류

​단백질 쉐이크는 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다.

본인의 소화 능력과 채식 여부에 따라 선택하세요.

​WPC (농축유청단백)

유청을 농축하여 만든 가장 대중적인 형태입니다. 가성비가 좋지만
유당이 포함되어 있어 유당불내증이 있는 분은 배가 아플 수 있습니다.

​WPI (분리유청단백)

WPC에서 유당과 지방을 제거한 형태입니다.

단백질 순도가 높고 소화가 잘 되어 유당불내증이 있는 분들에게 가장 추천합니다.

​WPH (가수분해유청단백)

단백질을 미리 분해하여 흡수 속도를 극대화한 제품입니다.

소화력이 매우 약하거나 빠른 흡수가 필요한 전문 운동선수에게 적합합니다.

​ISP (분리대두단백)

콩에서 추출한 식물성 단백질입니다.

유당 걱정이 없고 채식주의자에게 적합하며
콜레스테롤이 낮다는 장점이 있습니다.

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​실패 없는 단백질 쉐이크 고르는 법

​전문가들이 강조하는 체크리스트 3가지를 확인하세요.

​① 단백질 함량과 아미노산 스코어

단순히 단백질 양만 볼 것이 아니라
체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산이 골고루 들어있는지 확인해야 합니다.

'아미노산 스코어'가 85점 이상인 제품을 고르는 것이 품질 면에서 안전합니다.

​② 당류 및 인공 감미료 확인

맛을 내기 위해 설탕이나 액상과당이 과하게 들어간 제품은 혈당을 급격히 높일 수 있습니다.

다이어트가 목적이라면 당류 함량이 낮고
스테비아나 에리스리톨 같은 대체 감미료를 사용했는지 확인하세요.

​③ 가성비보다는 '성분 투명성'

저가형 제품 중에는 단백질 함량을 속이는 '아미노 스파이킹' 현상이 있을 수 있습니다.

공신력 있는 기관(식약처 건강기능식품 인증 등)의 마크가 있는지 반드시 체크하세요.

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​과유불급! 단백질 쉐이크의 부작용

​몸에 좋은 단백질도 과하게 섭취하거나 잘못 먹으면 부작용이 따를 수 있습니다.

​신장 부담

단백질이 분해되면서 생기는 질소 노폐물은 신장을 통해 배출됩니다.

너무 많은 양을 장기간 섭취하면 신장에 무리를 줄 수 있으므로
평소 신장 질환이 있다면 주의해야 합니다.

​소화 불량 및 피부 트러블

유당불내증이 있는 사람이 WPC를 마시면 복부 팽만감, 설사를 유발할 수 있습니다.

또한 특정 유제품 성분이 호르몬에 영향을 주어 여드름 등
피부 트러블을 일으키기도 합니다.

​간 수치 상승

간은 단백질 대사의 중심 기관입니다.

간 기능이 저하된 상태에서
고단백 식단을 고집하면 간 수치가 상승할 위험이 있습니다.

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​효과적인 섭취 방법

​적정량 준수: 일반 성인 기준 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g~1.2g입니다.
(운동량에 따라 조절)

​수분 섭취 증대

단백질 대사 과정에서 수분이 많이 소모되므로
평소보다 물을 자주 마셔주어야 신장 부담을 줄일 수 있습니다.

​자연식과의 조화

쉐이크는 보조제일뿐입니다. 닭가슴살, 계란, 두부 등
자연 식단을 기본으로 하되 부족한 부분만 쉐이크로 채우는 것이 건강에 가장 좋습니다.

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​마치며

​단백질 쉐이크는 건강을 돕는 훌륭한 도구이지만
내 몸 상태를 모르고 마시면 오히려 독이 될 수 있습니다.

오늘 알려드린 종류별 특징과 부작용을 잘 참고하셔서
본인에게 딱 맞는 '인생 단백질'을 찾으시길 바랍니다!